十個沒健身時的健體小秘招，維持你的好體態！


窩在健身房、或是在自行車道上跑步的時間，只有短短的兩小時(甚至更短)，其他時間都是再普通不過的平凡人。但透過飲食與某些調整，在非運動時候也能幫助身體做更好的改變，增進燃脂效率。這是真的。減重的重點有二：飲食調整與運動。但這兩個都必須建立在良好的生活習慣上頭。



1.減少坐著

不管從事甚麼工作，盡量減少坐著，包含坐著打字、坐著講電話或是滑手機。坐著除了會讓你減少熱量外，對血流量的輸送幫助也不大。所以美國預防醫學學會建議，每30分鐘就起來走一走、伸懶腰轉轉身子。

2.不要怕攝取脂肪

90年代的無脂飲食熱潮，現在已經逐漸式微，脂肪飲食逐漸成為飲食主流。但重點是你必須吃健康的脂肪──堅果、魚類、種子等──越來越多營養學家表示，針對糖尿病及內分泌問題，低脂肪飲食不如高脂肪飲食有效。碳水化合物才是最大的主謀。避免無脂飲食，因為無脂飲食代表著高量的碳水化合物，過高的碳水化合物會引起胰島素讓你累積體內的脂肪。



3.注意碳水化合物跟蛋白質

除了不要害怕攝取脂肪外，也要注意醣類與肉類的攝取量。以往的主食理論讓我們進食過多的碳水化合物，又添加上巨量的肉類。事實上，人體不需要過多的醣類。如果你無法計算食用量，就把蛋白質肉類作為主食，把碳水化合物轉為副餐就好。最健康的地中海飲食法就是這樣的配餐作法。



4.到哪都是你的運動場

不一定非得到田徑場或是健身房，哪裡都是你的運動場。牢記這個重點。時時刻刻做一點深蹲或是簡單的舉啞鈴動作，分次小幅度的運動都有助於燃燒能量，在電視影集廣告時做一點仰臥起坐。在辦公室講電話時做深蹲。看書時用plank的方式。如果你有單次集中運動的習慣，不要改變它。但多加一個隨時運動的習慣會更好。

5.不要吃消夜

減少吃宵夜可以減少體脂肪的形成，除此之外，也可以充分讓腸胃休息。不只是一般的減重專科醫師，連腸胃科醫師都會建議你不要吃消夜。而且吃消夜會比白天的進食更容易養成習慣與養成第四餐的模式。

6.多睡一點

盡量維持七到九小時的睡眠，睡得越多減肥越簡單。聽起來似是而非。但事實上睡眠中會分泌瘦素與生長激素，這些除了有助於調整飢餓感之外，對新陳代謝也有幫助。俗話說，孩子一眠大一吋不是沒有道理的。




7.把最豐富的蛋白質放在早餐

把最豐富的肉類跟蛋、培根等等擺在早餐，享受豐富且肥滋滋的早餐吧。科學家研究，早晨進食豐富的蛋白質早餐，飽足感會延續到下午兩三點，而且不易累積體脂肪。而下午的飲食就趨向豐富的蔬菜跟堅果類、少數醣類。

8.多走一點路

這跟第4點有異曲同工之妙，早一站下捷運，多走一點路。絕對無法想像大眾運輸工具降低了多少原本可以耗去的熱量。如果你不擅於提早出門走路，那麼就把某些距離用UBike取代吧，身體的勞動永遠比運輸工具更有效。

9.不要邊走邊吃

許多運動科學家做過實驗，邊運動邊進食會出現過量飲食的徵兆，身體隨著走動耗能，腦神經會自動提醒允許『超量飲食』。所以你如果是在路途上，還是建議停下來進食，而不是為了趕十分鐘就胡亂塞一個三明治到嘴裡，喔不，可能是兩個以上。

10.多喝水

保持水合效應！飲水一來可以權作飽足感，二來水合可以提升身體各部位的機能。不能是咖啡或是茶，最好就是純粹的水。保持一日三到四公升適當的飲水量，將有助於減少體脂肪的改善。

文章轉載自don1don

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